El brócoli es saludable, pero la forma de cocinarlo afecta la conservación de sus vitaminas y compuestos protectores.
El brócoli es una de las verduras más saludables que puedes comer. Repleto de vitaminas, minerales, fibra y potentes compuestos vegetales, su consumo regular beneficia a casi todos los sistemas principales del cuerpo.
Estos son los principales beneficios del consumo de brócoli, respaldados por la ciencia:
Rico en nutrientes: Alto contenido en vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
Refuerza el sistema inmunitario: Los antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades.
Favorece la salud del corazón: ayuda a reducir el colesterol y la inflamación.
Favorece la digestión: La fibra contribuye a la salud intestinal y a la regularidad.
Puede reducir el riesgo de cáncer: Contiene sulforafano, un potente compuesto vegetal.
Ideal para el control del peso: bajo en calorías, alto en fibra.
Favorece la salud ocular y ósea: Proporciona luteína, calcio y vitamina K.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes y potenciar su sabor, la forma de cocinarlo es fundamental. Sigue leyendo para descubrir qué revelan las investigaciones y conocer los métodos infalibles para conservar sus nutrientes.
Los mejores métodos de cocción para una máxima retención de nutrientes.
El mejor método variará dependiendo de tus objetivos de salud y de si prefieres conservar los nutrientes o potenciar el sabor:
– Cocción al vapor: Las investigaciones demuestran que cocinar el brócoli al vapor conserva los niveles más altos de vitamina C y antioxidantes.3 «El brócoli al vapor se puede preparar fácilmente usando una olla con tapa y una cesta para cocinar al vapor», dijo Kristen Smith, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, a Health. «Se puede realzar fácilmente con sabores como cebolla o ajo en polvo, ralladura de limón, hojuelas de chile o simplemente sal y pimienta».
– Cocción en microondas: Las investigaciones demuestran que cocinar el brócoli en el microondas puede aumentar sus niveles de sulforafano. En comparación con la cocción al vapor, el calentamiento rápido en el microondas limita la pérdida de nutrientes debido al mínimo contacto con el agua y a los tiempos de cocción más cortos.
Salteado ligero con aceite de oliva: Saltear el brócoli con un poco de aceite de oliva es ideal para realzar su sabor y mejorar la absorción de ciertos compuestos, como los glucosinolatos y los isotiocianatos. Un salteado rápido a fuego moderado también conserva la textura y el sabor, evitando una exposición prolongada al calor.
Si bien cocinar al vapor o en el microondas maximiza la retención de nutrientes, asar o saltear el brócoli puede fomentar un mayor consumo porque estos métodos producen un mejor sabor.
Los peores métodos de cocina
“Cocinar las verduras durante períodos prolongados no es lo ideal para preservar su valor nutricional”, dijo Smith.6 “En el caso del brócoli, mantener su color verde brillante es un buen indicador de que los nutrientes se han conservado mejor”.
Hervir el brócoli: Hervir el brócoli provoca la pérdida de importantes vitaminas y compuestos hidrosolubles (como los glucosinolatos) en el agua de cocción. La mayoría de los estudios sugieren que hervir el brócoli conlleva la mayor pérdida de nutrientes, por lo que es mejor evitar este método de cocción.
Cocción excesiva (cualquier método): Los estudios demuestran que cocinar el brócoli en exceso durante mucho tiempo con agua provoca la mayor pérdida de nutrientes. La cocción excesiva produce degradación por calor, lo que reduce los niveles de vitamina C y fitoquímicos. Además, puede ablandar el brócoli y hacer que pierda su color vibrante.
Cómo obtener más beneficios sin importar cómo lo cocines
Existen diversas maneras de aprovechar al máximo el brócoli, tanto en términos nutricionales como de sabor:
– Corta los ramilletes de brócoli de manera uniforme para una cocción más homogénea.
– Usa los tallos en recetas y comidas. Los tallos de brócoli son nutritivos (ricos en vitamina C) y se conservan bien al cocinar.
– Combina el brócoli con aceite de oliva, cítricos o especias para realzar su sabor.
– No cocines el brócoli hasta que esté de un verde brillante. Esto lo ablandará y se cocinará demasiado, lo que provocará la pérdida de nutrientes y compuestos hidrosolubles beneficiosos.
– Usa poca agua al cocinar, ya que el exceso de agua provoca la pérdida de nutrientes.
Para conocer los tiempos de cocción completos, vaya a la página siguiente o abra el botón (>) y no olvide COMPARTIR con sus amigos de Facebook.
